(건강) 고지혈증 예방과 체중 감량에 좋은 습관들
ALL/게임 타이틀2021. 5. 19. 18:56
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통곡물 식단은 늘리고, 기름진 음식과 가공식품은 줄이기
밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다. 그러나 잡곡밥이 도저히 입맛에 맞지 않는다면 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다. 반면에 소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다. 이런 음식들은 줄여야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.
찌거나 삶는 조리법 택하기
지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성 기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 삶아 먹는 게 도움이 된다.
짠 음식, 염장 식품 절제
젓갈류나 장아찌, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다. 이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.
금연
건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.
절주
술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다. 또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.
규칙적인 유산소 운동
운동 부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소 운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 운동은 속옷이 젖을 정도로 한 번에 30 ~ 60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소 운동이 권장된다.
스트레스 관리
스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.
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(건강) 3가지 나물과 건강효능
ALL/게임 타이틀2021. 5. 19. 08:33
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고사리
고사리는 '산에서 나는 소고기'로 불릴 만큼 영양이 가득한 산나물이다. 특히 비타민B1, 칼륨, 인이 풍부한데 고사리를 말리면 마그네슘, 철분을 비롯한 무기질이 더 풍부해진다. 고사리는 빈혈과 골다공증을 예방하고 체내 노폐물을 배출한다. 면역력을 강화하고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 또한, 신진대사를 원활하게 하고 동맥경화를 막아주는 효능도 있다. 고사리는 줄기가 통통하고 잎이 주먹처럼 감긴 것을 고르는 게 좋다. 줄기가 가늘고 잎이 펴진 것은 질길 수 있으니 주의한다.
냉이
냉이는 봄철 입맛을 돋우는 나물로, 3월에 캔 것이 맛이 좋다. 냉이에는 비타민A와 비타민C가 풍부해 황사와 건조한 날씨로 지친 눈 건강을 지켜준다. 이 외에도 각종 비타민과 무기질이 풍부해 춘곤증을 없애고 입맛을 살려준다. 특히, 냉이에 들어 있는 콜린 성분이 숙취 해소에 도움을 줘 냉잇국을 끓여 먹으면 속이 편해진다. 냉이는 잎과 줄기가 작고 부드러운 게 맛이 좋다. 봄철에 들판에서 냉이를 캐는 경우가 많은데, 공원이나 강변에서 자란 냉이에는 중금속이 들어 있을 수 있으니 주의해야 한다.
시금치
시금치는 각종 영양소를 다량 함유한 나물이다. 기형아 출생 위험을 낮추는 엽산 함유량이 풍부해 임신 준비 단계에 섭취할 것을 권장한다. 또 비타민A로 전환되는 카로티노이드가 풍부해 항산화 효과가 뛰어나다. 양질의 섬유질도 많아 변비 예방에 좋고, 망간과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 시금치의 망간은 뿌리에 풍부하므로 버리지 않고 사용하는 게 바람직하다. 깨와 궁합이 좋아 무침, 겉절이, 잡채 등으로 조리해 함께 섭취하는 게 좋다.
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(건강) 체중 감량을 위한 적절한 아침 습관들
ALL/게임 타이틀2021. 5. 19. 08:29
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몸무게 재기
아침에 일어나자마자 소변을 본 후 몸무게를 재는 것은 그 이후에 체중을 확인하는 것보다 더 정확하다. 먹고 마시는 것이 몸무게를 바꿀 수 있다. 매일 아침 몸무게를 시각적으로 상기시켜주는 것은 하루나 일주일 동안 건강한 식생활 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있다.
물 한잔 또는 두 잔 마시기
아침 식사 전에 마시는 물 한두 잔은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 물에는 칼로리가 없지만 포만감을 주고 식욕을 억제하므로 아침 식사를 그렇게 많이 먹고 싶지 않을 수 있다. 또한 신진대사를 자극하여 칼로리를 소모할 수 있다.
아침 식사 전에 운동하기
아침에 식사를 하기 전에 적당한 운동을 해보자. 공복에 운동을 하면 실제로 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 아침 식사 전 땀을 흘리면 체지방을 연료로 더 많이 태울 수 있다.
고단백 아침 식사
단백질은 식사 후 더 오래 포만감을 느끼게 하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 또한 몸에 지방으로 저장하기 더 어렵다. 단백질의 또 다른 장점은 탄수화물이나 지방보다 분해하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하게 된다는 것이다.
오늘의 식사 계획 짜기
매일 아침 그날 먹을 음식의 간단한 목록을 작성해보자. 미리 식사 계획을 짜면 저칼로리 식품을 선택하는 데 도움이 된다. 하루의 간식과 식사로 무엇을 먹을지 미리 결정한다면, 패스트푸드 버거나 감자튀김과 같은 고칼로리 간편식을 먹을 가능성이 낮아질 것이다.
햇빛 쬐기
약간의 햇빛을 쬐는 것은 실제로 체지방을 조금 더 태우는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 아침에 햇빛을 쬐는 사람들은 낮에 더 늦게 햇빛을 받는 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮거나 더 날씬한 체격을 갖는 경향이 있다.
계량컵과 스푼 쓰기
자신도 모르는 사이에 계량을 잘못해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있다. 아침 식사를 하는 곳에 계량컵과 숟가락을 두고, 시리얼이나 우유와 같은 음식을 그릇에 담기 전에 측정해서 적절한 양을 섭취하도록 하자.
마음 챙김 연습
천천히 먹고 무엇을 먹고 있는지 생각해보자. 간단한 아침 식사라도 냄새, 모양과 맛을 감상하자. 식사를 할 때 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하지 말고 숨을 쉬고, 휴식을 취하고, 평화로운 식사를 즐기도록 하자. 이 연습은 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
커피에 첨가물 넣지 않기
설탕, 크림 또는 향이 첨가된 시럽이 많이 들어간 스페셜티 커피는 각각 최대 500 칼로리 이상을 추가할 수 있다. 대신 탈지유 또는 무설탕 시럽을 넣자. 아침에 체중 감소를 촉진할 수 있는 영양소인 카테킨이 들어있는 녹차를 대신 마시는 것도 좋다.
점심과 간식 준비하기
집을 떠나기 전에 건강한 점심과 신선한 과일이나 저지방 치즈와 같은 저칼로리 간식을 포장해서 들고나가자. 나중에 배고플 때 현명한 식사를 할 준비가 되어 있으므로 정크 푸드에 손이 가지 않게 된다. 더 오래 포만감을 유지하려면 통 곡물 크래커와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하자.
출퇴근 방법 바꾸기
매일 장시간 차를 타면 체중이 증가할 수 있다. 운전대 뒤에 앉는 시간이 길어지면 걷는 양이 줄어들어 칼로리 소모가 줄어든다. 대중교통을 이용할 때도 마찬가지다. 교통 앱을 사용하여 더 짧은 경로를 찾고, 날씨가 좋을 때는 몇 블록 떨어진 곳에 주차하거나 미리 내린 후, 목적지까지 남은 거리를 걸어보자.
쇼핑 목록 만들기
아침에는 슈퍼마켓에 가기 전에 쇼핑 목록을 작성하거나 온라인 식료품 주문하고, 쇼핑할 때는 목록에 충실하자. 충동적으로 정크 푸드를 먹지 않고 건강한 식사 계획에 맞는 품목을 구매할 가능성이 더 높아진다. 건강에 좋은 간식이나 간단히 식사에 곁들일 수 있는 미리 자른 과일과 채소도 목록에 포함시켜 보자.
매운 양념 더하기
매운 고추는 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고추의 매운 화학 물질인 캡사이시노이드를 정기적으로 섭취하면 체지방을 줄이고 식욕을 억제하며, 신진대사를 촉진하여 하루 종일 더 많은 지방을 태울 수 있다. 깍둑 썰기한 고추를 아침 오믈렛에 추가하거나 핫소스를 뿌려주자.
충분히 자기
매일 밤 너무 적게 자면 하루 종일 식욕을 돋우고 체중이 증가할 수 있다. 또 녹초가 되어 버렸다면 운동을 건너뛸 가능성이 더 크다. 매일 밤 충분히 숙면을 취하자. 규칙적인 취침 시간을 고수하고 스트레스를 제어하는 방법을 찾아서 일어날 시간이 될 때까지 긴장을 풀고 숙면할 수 있도록 하자.
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